Jeg er inden for det senste Ă„r blevet diagnostisere med ADHD. Og hvor folk der kender mig personligt, faktisk oftest ikke tĂŠnker at det matcher sĂŠrlig godt til min ellers generelt ret afslappede person, sĂ„ passer udfordringer som jeg har mĂždt bĂ„de gentagende gange, men oftest lĂžbende igennem hele livet, ret sĂ„ godt. ADHD er nemlig meget mere end bare at vĂŠre et hyperaktiv âdampbarnâ.
Det sagt er jeg ingen ekspert pÄ omrÄdet, og jeg har jo kun haft de seneste 12 mÄneder til at gÄ mere mÄlrettet til vÊrks i min sÞgen pÄ at forbedre mig selv. SÄ de tips jeg vil komme med, ift at have ADHD og arbejde i tech er en blanding af, hvad der indtil videre har virket positivt for mig, samt de helt almindelige produktivitetstips jeg har samlet op igennem livet, i en sÞgen pÄ at lette de udfordringer som jeg ikke fÞr nÞdvendigvis vidste kom fra ADHD.
De samme tips gÄr nemlig igen og ofte rebrandet til folk med ADHD/ADD. SÄ jeg vil gÊtte pÄ at sÄ godt som alle kan gavne af disse rÄd og redskaber, jeg har bare noteret dem her, med folk der arbejder i tech in mente. Jeg prÞver at linke til kilder pÄ de postulater jeg kommer med, som ikke bare subjective idéer ud fra egen erfaring.
Her fÞrst noterer jeg nogle generelle produktivitetstips, hvorefter jeg skriver nogle der er mere konkret mÞntet pÄ techy-folk.
âI am like a toolbox, with all the tools I will ever need lain gently and neatly in the box, ready for me to use them.
The toolbox is translucent so I can see them there. The key to the toolbox is locked inside of it.â
đ ïž Brug dine vĂŠrktĂžjer
Via podcasten âHacking Your ADHDâ har jeg lĂŠrt at opbygge mig selv en vĂŠrktĂžjskasse, med forskellige redskaber til at hjĂŠlpe mig selv. Den kan man sĂ„ altid gĂ„ tilbage til, nĂ„r â det der altid bliver â ugens redskab er rĂžget ud igen med tidevandet, og man fĂžler udfordringerne hober sig op. Man kan gĂžre det sĂ„ avanceret eller simpelt for sig selv, som man har tĂ„lmodighed til, men mit fĂžrste tip vil sĂ„ vĂŠre, at gĂžre ting sĂ„ simple for dig selv, som overhovedet muligt.
Arbejder du inden for tech, har du sikkert mÞdt projekthÄndteringsudtryk som backlog og scrum. Det er prÊcist med sÄdanne redskaber jeg har i min vÊrktÞjskasse, hvor mine user stories er mine vÊrktÞjer, og min hverdag er min sprint.
đ Tag masser af noter
Uanset om det er en god idé du skal huske pÄ, en pakkeliste fÞr du skal ud og rejse eller en specifik opgave du skal mindes om at gÞre nÄr du kommer pÄ arbejde, er noter og reminders altid min go-to!
âHjernen er skabt til at fĂ„ idĂ©er, ikke opbevare demâ
Hvor folk med ADHD ofte kan vÊre kreative og have masser af idéer der ligger uden for neurotypiskes tankemÞnstre, sÄ er hukommelsen ofte vÊrre, fordi ja. SÄ snart tanken er tÊnkt, er vi videre i dagens tekst.
Derfor har jeg gjort dét, at fÄ mine skrevet mine tanker ned, sÄ ekstraordinÊrt nemt for mig som muligt. Jeg skal bare klikke pÄ Win+N pÄ min computer, sÄ Äbnes mit notetagningsprogram med det samme, og har oprettet en note med dags dato, hvor den har sat markÞren, klar til at skrive, lige under et time-stamp for, hvornÄr noten er oprettet. Simpelt!
à bner jeg igen senere samme dag (fordi jeg er jo fyldt med gode idéer!), jamen sÄ kommer der et nyt timestamp, med markÞren under, klar til at skrive.
Dem har jeg sĂ„ sat tid af, Ă©n gang om ugen til at gennemgĂ„, og evt. putte i en personlig backlog hvis de skal dĂ©t, sĂŠtte en reminder hvis det er krĂŠvet eller hvad ved jeg. Lyt evt. med her i DR P1 podcasten Kortsluttet, hvor de taler med Interaction Design Professor ved Aarhus Universitet, Peter Dalsgaard, om at âudvide hukommelsen ved hjĂŠlp fra apps og digitale workflowsâ, det er super spĂŠndende pĂ„ en perfekt nĂžrdet mĂ„de.
đ Fyld din kalender ud
"hAr Du PrĂvEt At BrUgE eN dAy pLaNnEr?! đ€Ą"
Ja, alle mennesker der nogensinde har levet og fĂ„et en ADHD diagnose, har med garanti ogsĂ„ fĂ„et det velmenene "tip" om at bruge en kalender. RĂžvsygt, men det Ă©r det mest Ă„benlyse til at hjĂŠlpe Ă©n med at huske hvad man ellers ville have glemt, og jeg nĂŠvnte ogsĂ„ tidligere ordet reminder.. Ofte lige hvad vores ADHD hjerner har brug for. Det kan godt ske, at vi er gode til at udskyde ting, fordi de kan forekomme mondĂŠne og kedelige, men oftest oplever jeg at * indsĂŠt kedelig opgave * er sĂ„ langt vĂŠk fra mit ânuâ, at det ikke engang er i mine tanker at vasketĂžjet f.eks lige burde have vĂŠret ordnet, at dĂ©n der regning heller ikke lige er blevet betalt endnu, eller hvad ved jeg. Jeg tĂŠnker simpelthen ikke pĂ„ de kedelige ting, og det er 100% ubevidst. SĂ„...
Jeg har plastret mere eller mindre alle opgaver for min uge ind i min telefonkalender, med en reminder nÄr det starter. Det er alt fra arbejdsopgaver, arbejdstidsrum, vasketÞj, til indkÞb, ture med hunden osv. Det kan klart vÊre overvÊldende, og isÊr i starten det skal jeg Êrligt indrÞmme. Men dét at de er skrevet ned, giver et pre-commitment - et signal om at det faktisk er en opgave vi bÄde ved vi skal i mÄl med, og hÞjest sansynlig gerne vil i mÄl med.
En anden ting jeg synes er vigtig at tage med ved brug af en digital kalender er, at hvis ikke jeg nÄr eks. at lave en specifik opgave i det tidsrum jeg har sat af, sÄ er kalenderblokken supernem at flytte et par timer, eller til jeg har tiden til det igen. SÄ sikrer jeg at jeg i hvert fald, at jeg fÄr endnu en reminder om det.
đ Dyrk motion
Hvis du fÞler du har for meget energi, og derved svÊrt ved at sidde eller stÄ stille ved skrivebordet, kan det vÊre du kan gavne af mere motion. Hvor WHO anbefaler at alle fÄr mininum 150 aktive minutter (aktiv = pulsen over norm), er det relativt nemt at gÞre det bedre. Jeg er pÄ ingen mÄde nogen trÊningsjunkie eller synderligt aktiv person - jeg er mere kvalificeret til at give chips og burger anbefalinger end motionstips..! Men studier viser tydeligt at én eller anden form for daglig kardio trÊning kan nedsÊtte symptomerne af ADHD.
Hvis ikke du specifikt vil tabe dig samtidigt, kan eks. en tjep gÄtur ogsÄ sagtens tÊlle med i det stÞrre regnskab, men gavner selvsagt ikke lige sÄ meget som en lÞbetur, cykeltur eller en 30 minutter ved ro-maskinen.
Jeg lÞber jo som udgangspunkt kun nÄr folk lÞber efter mig, sÄ selv gÄr jeg ca. 10km dagligt istedet. Da jeg alligevel skal ud med hunden tager det ikke engang lang tid ud af dagen. Og sÄ cykler helst hvor jeg end nu skal hen. SÄ fx i denne uge har mit smart watch tracket 770+ aktive minutter (man-fre), sÄ det er altsÄ nemt at komme over de anbefalede 21.5 minutter om dagen, som 150 minutter ugentlig ender ud i.
đ Mindfullness
Det er en af dem jeg synes er rigtig svĂŠr. Selve disciplinen i at sidde (stille!) og vĂŠre mindfull, strider jo basicly imod alt hvad koncentrationsbesvĂŠr stĂ„r for, og kan derfor vĂŠre en ekstra udfordring. Jeg har alligevel prĂžvet af mange omgange, men sjĂŠldent med stor succes. Alligevel fĂžler jeg den skal nĂŠvnes her, da â hvis du kan fĂ„ noget ud af det, sĂ„ virker det til at vĂŠre en god mĂ„de at trĂŠne dĂ©t at holde dit fokus.
Den bedste oplevelse jeg har haft er via guidet mediation i appâen Atom, der ud over at vĂŠre 100% gratis, faktisk er rigtig god til at forklare dig om psykologien bag vaneopbygning, som fx vanen at meditere, imens du faktisk mediterer. Det er sĂ„dan noget der pleaser min hjerne rigtig meget. Hvis vi kan fĂ„ flere checkmarks pĂ„ Ă©n gang. â
âJeg har kun fat i min opmĂŠrksomhed med fingerspidserne, og kan kun med nĂžd pege den i den rigtige retningâ â Mikkel Malmberg
En anden type jeg har haft held med, er nĂ„r jeg er ude at gĂ„, sĂ„ ud over at âbareâ kunne holde Ăžje med mit Ă„ndedrĂŠt, ligesom nĂ„r jeg sidder og mediterer, at jeg her ogsĂ„ kan bruge eks. det musik jeg har i Ăžrerne til at trĂŠne mit fokus. NĂ„r der kommer et nyt track pĂ„, vĂŠlger jeg et instrument/element jeg holder fokus pĂ„. âOkay, i det her track, lytter jeg kun efter hi-hattenâ, fx.
Det er nok ikke best practice, hvis du spÞrger de professionelle, men det er de smÄ skridt, der tÊller for os.
đ§ Yoga
Lidt i forlÊngelse af det med at fÄ motion, vil jeg slÄ et slag for yoga. Yoga kan i sig selv virke helt meditativt, nÄr man er kommet ind i det, og sÄ sender det en masse ilt rundt i kroppen, nÄr vi strÊkker ud og bruger vores muskler. Akkurat som nÄr vi styrketrÊner eller lÞber en tur.
Og ud over at der er rigeligt evidens for yogas virken bĂ„de pĂ„ krop og sind, sĂ„ synes jeg at det er ekstra vigtigt for os, der har et hovedsageligt stillesidende arbejde â eks alle os der arbejder med vores computer hele dagen. At vi lige fĂ„r strukket ud efter at have siddet pĂ„ de forfĂŠrdelige IKEA kontorstole vi bliver budt, eller fordi vi sidder foroverbĂžjet ved spisebordet/pĂ„ cafĂ©en og arbejder hele dagen i takt med at work from home er blevet mere udbredt.
Jeg har lĂžbende igennem mit liv gĂ„et til kiropraktor, bare sĂ„dan nĂ„r ryggen har fĂžltes stiv og trĂŠt, men efter en(!) uge med yoga fik jeg Ă„benbaringen; âJeg behĂžves nok aldrig at skulle til kiropraktor igenâ đ€·
đ Vand
Ja. Det er lidt et rĂžvsygt tip i sig selv, men det er til gengĂŠld kort; Husk nu at drikke vand. Der er generel konsensus om, at noget sĂ„ simpelt som at holde sig selv godt hydreret, hjĂŠlper hjernen til bĂ„de at huske bedre, men ogsĂ„ at fokusere bedre. Og ja, du gĂŠttede rigtigt; Det at huske at drikke vand (og spise), viser sig "sjovt nok" at vĂŠre en udfordring for folk med ADHD. đ
đ Ingen notifikationer
Dopamin spiller mange vigtige roller i vores krop, og er bl.a styret af vores belÞnningssystem. NÄr vi har gjort noget godt, fÄr vi lige et sprÞjt dopamin, der giver dig en fÞlelse af eufori, i et eller andet omfang. Det udlÞses nÄr vi vinder i sport, dyrker sex, fÄr likes pÄ instagram, ja, you name it.
Generelt er der en konsesus om at vi med ADHD fra naturens side af udvikler mindre at lige netop dopamin, eller at vi har en nedsat evne til at transportere den dopamin vi udvikler, rundt i vores hjerne.
Og er det tilfĂŠldet at vi fra naturens side bliver âfrarĂžvetâ fĂžlelsen af eufori ved de her smĂ„ sejre, vil enhver ting der rent faktisk udlĂžser dopamin vĂŠre mere interessant end hvad end vi egentlig skal nĂ„, eks. imens vi er pĂ„ arbejde.
Derfor: Ingen notifikationer!
I hvert fald ikke sÄ lÊnge du arbejder. Det er klart, hele virksomheden er pÄ Slack/Teams af en grund, men luk lige dit mailprogram, og sÊt din status som vÊrende Not Available pÄ chatten, nÄr du har brug for at koncentrere dig. SÄ slukker Slack automatisk for notifikationerne for dig sÄ lÊnge.
Det er tilbage til dĂ©t jeg nĂŠvnte i starten om, at gĂžre de ting der er svĂŠre for dig, nemmere for dig. Ingen notifikationer? En mindre ting der kan flytte dit fokus uĂžnsket. đ
Generelt set vil jeg anbefale at vĂŠlge alle unĂždige, ikke-vigtige notifikationer fra pĂ„ din mobil â ogsĂ„ nĂ„r du har fri â da vi med ADHD er mere pronet til at lade os afhĂŠnge af den dopamin eks. notifikationer kan udlĂžse. Om ikke andet, i hvert fald vĂŠlge notifikationen frem for hvad end det var meningen vi skulle lave. Ugh!
Min telefon er altid pĂ„ komplet lydlĂžs â der er ikke engang vibration pĂ„. Derimod lader jeg opkald, og ganske fĂ„ apps som medicin huskere, kalendernotifikationer og reminders fĂ„r lov at blive sendt videre til mit smartband. PĂ„ dĂ©t er der ingen apps jeg kan doom scroll'e i, og jeg fĂ„ den information jeg skal bruge.
đ» Reducer din skĂŠrmtid
Nogle af de dele af hjernen der regulerer vores sÞvn, er de samme som styrer vores fokus og opmÊrksomhed. Du har sikkert selv bemÊrket, hvor din opmÊrksomhed er, efter en dÄrlig nats sÞvn?
Et sted imellem 55% og 75% af udspurgte der har ADHD nĂŠvner i hvert fald, at de ogsĂ„ har problemer ift deres sĂžvn. Og der er flere grunde til det. En er, at nogle producerer mindre melatonin â et stof i hjernen der hjĂŠlper med at at styre vores dĂžgnrytme, end normokognitive. En anden er, at selve udlĂžsningen af melatoninen kan vĂŠre forskudt ift normal.
Dvs. den udlĂžses senere pĂ„ dĂžgnet og du som resultat heraf fĂžler dig trĂŠt, kommer senere i seng, og tit og ofte derfor ogsĂ„ senere op. Alternativt kommer i sĂžvnunderskud. Det passer godt pĂ„ at folk med ADHD tit er sĂ„kaldte âb-menneskerâ, eller natteravne om man vil.
Normalvis er lys en af de signaler hjernen bruger, nÄr den vurderer om vi skal sove eller arbejde, eller i det hele taget vÊre vÄgne. Det gÊlder selvsagt ogsÄ det lys fra vores iDevices, androids, TV og hvad har vi. Er der lyst, kan vores hjerner tolke det som om, at dagen er i fuld gang, og vi selvfÞlgeligt ikke skal sove. SÄ derfor er det en god idé at vÊre mindfull om, hvor meget skÊrmtid du har. Og selvom det er en del af dit job, og med god sansynlighed ogsÄ hobby, prÞv at holde det til et minimum.
PrĂžv evt. at sĂŠtte et tidspunkt, hvor du siger godnat til din telefon og computer.
đ€â€ïž Dark mode + Red filter
Ligesom overnfor, er det igen vores melatonin udvikling vi passer pÄ her. Ud over, at der ikke er nogen der har lyst til at sidde hele dagen og kode i en lys IDE, sÄ hjÊlper dét at aktivere Dark Mode ogsÄ pÄ at minimere lyset der rammer vores Þjne. Brug dark mode i de apps der understÞtter, bÄde pÄ din mobil og computer.
Trigger Warning â VSCode Light Mode
Men hvor al slags lys pÄvirker vores hjerne og dÞgnrytme, sÄ er det de blÄ lysbÞlger der er de vÊrste syndere, ift at styre vores melatonin cyklus. Forskere fra Harvard Universitet konkluderede ved et studie at brugere der kiggede pÄ en skÊrm med blÄt lys udsatte deres melatonin cyklus med 3 timer, holdt op imod 1,5 time ved en tilsvarende test med grÞnt lys.
SÄ tilfÞj et night filter/red filter pÄ din computer, hvis du skal sidde ved computeren lÊnge eller sent om aftenen, da det hjÊlper med at nedsÊtte eksponering af blÄ lysstrÄler.
Et alternativ kan vÊre eks. de ironisk navngivne blue light glasses . Det er svÊrt for den enkelte person at mÄle pÄ hvad effekt det at bruge sÄdan nogle briller har eller om det gÞr overhovedet gÞr noget som helt, da der jo altid er hundredevis af faktorer der tÊller med, men jeg har egentlig vÊret fint ud tilfreds med kÞbet af mine egne. Ingen affiliate aftaler eller noget her, men selv bruger jeg Barner.
đ Et projekt af gangen
Vi vil alle gerne vÊre the next billionaire company going to the moon! Men lad os tage et skridt af gangen. Multitasking er for det fÞrste en myte, og folk der har ADHD er fra start vÊrre stillet ift at mentalt organisere ting, som eks. arbejdsopgaver, og isÊr flere af dem pÄ samme tid.
Selvom vi mĂ„ske Ăžnsker flydende arbejdsopgaver, fordi det pleaser vores konstante strĂŠben efter et nyt fokuspunkt, sĂ„ er vi altsĂ„ meget mere effektive, hvis vi fokuserer pĂ„ Ă©n ting af gangen. Hvilket leder os til det nĂŠste punkt âŹïž
đ Pomodoros
Inden for tech verdenen er pomodoro teknikken en ret populĂŠr produktivitetsteknik, og det er den af en grund. Fordi den virker. Hvis ikke du kender til den, kan du evt. lĂŠse teknikkens opfinder Francesco Cirillo's bog âThe Pomodoro Techniqueâ (LĂŠse? En bog? Ha! Som om!), men kogt helt groft ned, sĂ„ er pomodoro teknikken som fĂžlgende:
- VĂŠlg en opgave fra din to-do/backlog
- SĂŠt en timer pĂ„ 30â45 minutter (se hvad der passer dig, dit workflow/dine arbejdsopgaver osv. bedst.)
- Fokuser kun pÄ at lÞse din opgave (for du har jo lukket dit mailprogram, og sat dig som Not Available, 'ing?)
- NÄr tiden er ovre, tager 5 minutter pause, helst gerne vÊk fra skÊrmen, og sÄ starter du ellers fra toppen igen.
- NĂ„r du har taget 4 pomodoros, hold en lĂŠngere pause, eks 15â30 minutter
Det virker mĂ„ske for simpelt til at det kunne gĂžre nogen som helst forskel, men vi kender faktisk allerede i forvejen rutinen og effekten heraf fra de sprints vi laver, nĂ„ vi arbejder med scrum projekt hĂ„ndtering, hvor vi fĂžr arbejdet begynder, sort pĂ„ hvidt fĂ„r gjort klart, prĂŠcist hvilke opgaver vi vil komme igennem de kommende 7â14 dage.
En af de vigitge faktorer for pomodoro er nemlig pre-commitment, hvor vi fÞr vi gÄr igang, siger hÞjt (eller som minimum over for os selv) at vi vil lave disse opgaver i denne specifikke periode. Vi comitter os, vi engagerer os selv.
Se evt. her, for en kort gennemgang af selve effekten af precommitment.
Generelt vil jeg anbefale alle at se hele videoen fra start til slut. Det er âHow to trick your brain into doing hard thingsâ, som er en kort gennemgang af bogen Atomic Habits, men linket er time-stamped specifikt til sektionen vedr. pre-commitment, og dens effekt.
Jeg har i Ăžvrigt skrevet den pomodoro timer jeg selv bruger, som et bash-script du kan finde her.
Ekstra tip: Er en almindelig pomodoro timer ikke lige dig, kan du eventuelt tjekke podcasten âFlow Stateâ ud. Det er en podcsat af programmĂžr Bobby Lyte, og formatet er en slags kurateret playliste af elektronisk âkoncentrationsmusikâ, nĂžje tilrettelagt med 5 minutters binaural beats, ca. hver halve time, og fungerer sĂ„ledes ogsĂ„ som en slags pomodoro/work timer.
đ„ïž Tilpas dit arbejdsmiljĂž
Det er et ret bredt emne, men det hele kommer tilbage til dét at gÞre ting nemmere for dig selv. Skal du lÊse dokumentationen for Next.js igennem for 4. gang, men bliver ved med at ende pÄ Youtube? PrÞv at have en fidget spinner/fidget box eller whatever, sÄ hÊnderne er vÊk fra din mus og tastatur imens du lÊser.
Bliver du stresset over at sidde ned konstant? MÄske du skal have dig et hÊve sÊnke bord og muligheden for at stÄ op engang imellem.
FĂžler du at du har for megen energi, til at kunne sidde eller stĂ„ stille? MĂ„ske du skal have dig et walking desk. đ€·
đŠ Brug din and
Jeg ved ikke med dig, og hvordan du er kommet ind i dit fag, men da jeg gik pÄ webintegrator forlÞbet pÄ Next CPH, fik vi af vide, at vi skulle hjÊlpe hinanden, fordi dét at forklare ting, over for en anden, hjÊlper pÄ at selv forstÄ selvsamme ting meget bedre. "Learning By Teaching".. Det sidder bedre fast i hukommelsen, der bliver mÄske stillet spÞrgsmÄl til indgange, som ikke var dÊkket i din oprindelige forklaring osv.
Det er en ret gengs teori, der ofte viderefĂžres over i techverden i form af rubber duck debugging.
Det er derfor at man ofte ser gummiÊnder pÄ skriveborde i de dér massive kontorlandskaber.
Forklarer projektet, mere eller mindre linje for linje, som var det til Ă©n der ikke anede noget om emnet til at starte ud med â eks en gummi and, for hvad ved den om kodning? Forklarer man anden, hvad en funktion skal, men funktionen har en fejl, vil man typisk fange den dĂ©r.
âšïž Programmer dig ud af dine problemer
Som du mÄske har lagt mÊrke til, sÄ har jeg i lÞbet af dette indlÊg skrevet om bÄde mit notetagnings-script og min pomodoro app, som jeg selv har programmeret prÊcist til hvordan mit work flow typisk er.
Men det kunne ligesÄ vel vÊre at du selv lavede en interaktiv to-do liste (a la dem fra samtlige Javascript Beginner Tutorials nogensinde!), og satte den som startside i din browser, og derved bliver mindet om hvad du skal, hver gang du Äbner en ny fane.
Det er én mÄde at arbejde med dig selv pÄ, og konstant udvide din fÞrnÊvnte vÊrktÞjskasse, samtidigt med at du laver noget du godt kan lide.
Der er ikke noget fast facit, og du kan selv justere samtlige parametre navngive alle variabler og selv dreje pÄ alle knob, sÄ det afhjÊlper din prÊcise situation bedst. Alt hvad der kan gÞre livet bare nemmere for dig selv, kan have en betydning, akkurat ligesom det jo heller ikke behÞves at vÊre begrÊnset til programmering. Det kan vÊre home automation, der minder dig om at tage din medicin hver morgen, det kan vÊre at 3D print en speciel tandbÞrsteholder der kan hÊnge pÄ dit spejl, sÄ du bliver mindet om at bÞrste dine tÊnder pÄ en mere in your face mÄde, eller hvad ved jeg. Do it!
đ„ SĂŠt pris pĂ„ alle dine succeser
Har du nogensinde fÄet af vide, at du skulle tage dig mere sammen? MÄske er du blevet kaldt doven igennem hele dit liv?
âMikkel er sĂ„ kvik, han kan altsĂ„ godt â hvis han lige tager sig lidt mere sammen!â
â Citat: Alle skolelĂŠrere Mikkel nogensinde har haft.Du er sĂ„ absolut ikke alene.
Mange af de ting folk med ADHD bĂžvler med, kan nemlig udefra set, godt ligne hvad man ellers ville definere som dovenskab, ugidelighed â som vĂŠrende ligeglad, uengageret, sjusket eller upĂ„lidelig.
At fĂ„ sĂ„danne ting af vide, kan give en ekstrem skyldfĂžlelse og generelt virkeligt sĂŠtte et stĂŠrkt indtryk i dit selvvĂŠrd. For det at have koncentrationsbesvĂŠr ikke er ens betydende med, at man ikke gerne vil gĂžre ting godt, eller klare sig godt. At nĂ„ i mĂ„l til tiden, komme i gang til tiden â eller for den sags skyld overhovedet komme i gang. Det er bare nogle gange lidt svĂŠrere. Man kan endda vĂŠre efterladt med tanken, âHvorfor ER jeg egentlig sĂ„ doven?â
Det er derfor vigtigt at du for det fÞrste ikke identificerer dig selv med hvad du har fÄet af vide eller blevet kaldt af andre, men at du derimod sÊtter pris pÄ alle de smÄ succeser, som du faktisk gÄr og skaber. En efter en, hele tiden.
For hver lille ting du sĂŠtter dig for og kommer i mĂ„l med; Fejr din fortjente success â du er skide sej! đ„
âToday is better than yesterday, and tomorrow will be better than todayâđ Konstant Ă„rvĂ„genhed
Hvis du lÊser sÄdan et indlÊg som dette, er oddsne for at at du har lÊst mange andre ligende ret hÞj. Dvs du ogsÄ udmÊrket ved, at langt fra alle tips, tricks og lifehacks virker, og sjÊldent ikke engang holder ved i lÊngden.
Men lige nÞjagtigt derfor, er det vigtigt at vÊre vÄgen og opmÊrksom pÄ hvad der faktisk virker, hvad der ikke virker, hvad der forsvinder ud af rutinen igen, og hvad der evt. bliver hÊngende.
Du vil sĂ„ledes altid kunne gĂ„ tilbage til din vĂŠrktĂžjskasse, og vĂŠlge âAlright â i denne uge fĂ„r rubber duck debugging et forsĂžg mereâ, eller hvad ved jeg.
đ Rutiner
Sjovt hvordan dét man har svÊrt ved, altid er de vigtigste faktorere. Men det er vist bare som det er. Og det er nÊsten et gennemgÄende tema i dette indlÊg, at vi skal gÞre tingene sÄ lette for os selv, som overhovedet muligt. Kommer man ind i en rytme, hvor rutinen bliver til en vane, kÞrer tingene mere per automatik, frem for det er noget vi fÞrst aktivt skal tage en beslutning om at gÞre.
Min morgenrutine ser eks sÄledes ud:
- 07:00 VĂ„gn, drik et glas vand og skyl ansigtet med koldt vand.
- 07:05 Dyrk yoga i 20 minutter.
- 07:30 15 minutters meditation efterfulgt af 5 minutters Ă„ndedrĂŠtsĂžvelser.
- 07:50 Lav kaffe
- 08:00 GĂ„ tur med Homie i 60 minutter (med kaffen)
- 09:00 Bad
Det sikrer at jeg nÄr godt op ad stigen ift mine daglige gÞremÄl helt fra morgenstunden. Hunden skal selvsagt ud et par gange mere, men det at jeg vÄgner kl. 7 hver dag, dyrker motion/yoga og mediterer hver dag, gÞr at der er bare en lidt stÞrre sansynlighed for at jeg ogsÄ er, om ikke andet bare lidt, mere trÊt om aftenen, og mere rolig og mindfull i lÞbet af dagen.
At jeg har gjort denne rutine i 8 mdr. nu har klart gjort at tingene kÞrer lidt mere pÄ autopilot end fÞr, og det gÞr bl.a. at min hjerne er mindre cluttered, simpelthen fordi der er mindre at tÊnke pÄ.
âïž Det med smĂ„t*
Jeg laver her overnfor nogle generaliseringer om dét at vÊre diagnosticeret med ADHD, og de udfordringer man mÞder, og hvordan man kan gribe nogle af dem an.
Det selvsagt ikke alle de her tips ville hjÊlpe for, ligesom at "have reminders for alt" og "ingen notifikationer" ogsÄ er tips der lidt modsiger hinanden. Jeg har Det for den sags skyld ikke sikekrt at nogen af tingene passer pÄ dig. Ja, hvad ved jeg! Jamen den Êrlige snak siger; ikke meget. Det er som sagt bare mit besyv pÄ, hvad jeg tror pÄ kan hjÊlpe at lette visse ting, ligesom jeg tror pÄ at de kan hjÊlpe folk, der ikke er diagnostiseret med ADHD.